أفضل الأطعمة الغنية بالألياف وفوائدها الصحية

0 139

احصل على تحديثات في الوقت الفعلي مباشرة على جهازك ، اشترك الآن.

أفضل الأطعمة الغنية بالألياف وفوائدها الصحية، يعرف عن الألياف الغذائية أنها فعالة في انتظام حركة الأمعاء، وتلك الأطعمة تفيد في علاج بعض الأمراض التي سوف نتعرف عليها في هذا المقال، وهي إما ألياف قابلة للذوبان تساعد على بطيء عملية الهضم وتقليل نسبة الكوليسترول أو ألياف غير قابلة للذوبان وتساعد على سرعة الإخراج.

أفضل الأطعمة الغنية بالألياف وفوائدها الصحية

أفضل الأطعمة الغنية بالألياف وفوائدها الصحية

الحبوب الكاملة

  • تعتبر الحبوب الكاملة مصدر غني بالمغذيات النباتية، كما أنها من أفضل الأطعمة الغنية بالألياف وفوائدها الصحية
  • ويحتوي كوب واحد مطبوخ منها على 7 جرام ألياف و 8 جرام بروتين و 180 سعر حراري و38 جرام من الكربوهيدرات.

الشعير

  • الشعير حبوب صحية يمكن إضافتها إلى أطباق الحساء واللحوم والخضروات.
  • يحتوي كوب مطبوخ منه على 4 جم بروتين و6 جم من الألياف و 190 من السعرات الحرارية و 44 جم من الكربوهيدرات.

الحمص

  • يعتبر من أفضل مصادر البروتين والألياف التي تساعدك على الشعور بالإمتلاء والشبع.
  • ويمكن إضافته إلى الحساء أو السلطات وتناوله كوجبة خفيفة.
  • ويحتوي نصف كوب مطبوخ على 6 جرام من الألياف و23 جرام كربوهيدرات و7 جرام بروتين و140 سعر حراري.

الكمثرى

  • الكمثرى من أفضل الأطعمة الغنية بالألياف وفوائدها الصحية وخاصة الألياف القابلة للذوبان.
  • وتحتوي ثمرة متوسطة من الكمثرى على 6 جرام من الألياف و28 جرام من الكربوهيدرات و17 جرام من السكر و100 سعر حراري.

الأفوكادو

  • الأفوكادو مصدر غني بالألياف وللدهون الصحية، لذا يمكن استخدامه بدلاً من المايونيز وإضافته إلى البسكويت المصنوع من الحبوب الكاملة والخبز المحمص.
  • وتحتوي ثمرة من الأفوكادو على 5 جرام من الألياف و 120 سعر حراري و6 جرام من الكربوهيدرات و1 جرام من البروتين.

بذور الشيا

  • تعتبر تلك البذور من أفضل الأطعمة الغنية بالألياف وفوائدها الصحية.
  • وتتوافر بها نسبة جيدة من البروتين والأحماض أوميغا 3 الدهنية.
  • ويمكنك إضافتها إلى دقيق الشوفان والسلطات والعصائر واللبن والحلوى والحبوب.
  • وتحتوي ملعقتين كبيرتين منها على 10 جرام من الألياف و12 جرام من الكربوهيدرات و 5 جرام من البروتين و 140 سعر حراري.

الخرشوف

  • تتميز قلوب الخرشوف بأنها غنية بالألياف، لذا يمكن إضافتها إلى بعض الأطعمة مثل السلطات والبيتزا.
  • ويحتوي نصف كوب مطبوخ منها على 7 جرام من الألياف و2 جرام من البروتين و 1 جرام من السكر و 45 سعر حراري و 9 جرام من الكربوهيدرات.

الفراولة من أفضل الأطعمة الغنية بالألياف وفوائدها الصحية

  • تعتبر الفراولة من الخضروات الصحية التي تمتليء بنسبة كبيرة من فيتامين C ومضادات الأكسدة والمنغنيز، ويحتوي كوب واحد منها على 3 جرام من الألياف.

التفاح

أفضل الأطعمة الغنية بالألياف وفوائدها الصحية

 

  • التفاح من بين الفواكه الغنية بالألياف، فتفاحة متوسطة الحجم تحتوي على حوالي 4.4 جرام ، كما يحتوي 100 جرام منه على 2.4 جرام.

الجزر

  • الجزر من الخضروات الغنية بالمواد الغذائية والفيتامينات مثل فيتامين ك والمغنيسيوم وبيتا كاروتين وفيتامين ب 6 .
  • ويحتوي كوب واحد منه على 3.6 جرام ، كما يتوافر 2.8 جرام من الألياف في كل 100 جرام منه.

التوت

  • يتميز بنكهته وقيمته الغذائية العالية بسبب امتلائه بنسبة من فيتامين سي والمنغنيز.
  • يحتوي 100 جرام على 6.5 جرام من الألياف، كما يحتوي كوب واحد منه على 8 جرام من الألياف.

الموز

  • يعتبر الموز غني بالعديد من العناصر الغذائية مثل فيتامين ج والبوتاسيوم وفيتامين ب 6.
  • ويحتوي الموز الأخضر على نسبة من الكربوهيدرات غير القابلة للهضم.
  • كما تحتوي ثمرة موز متوسطة الحجم على 3.1 جرام من الألياف.

البروكلي من أفضل الأطعمة الغنية بالألياف وفوائدها الصحية

  • البروكلي هو نوع من الخضروات التي تتميز بكثرة المغذيات والفيتامينات بها مثل فيتامين ج وفيتامين ك وحمض الفوليك والحديد والمنغنيز والبروتين وفيتامين ب والبوتاسيوم.
  • كما يحتوي على مضادات الأكسدة الضرورية لمكافحة السرطان، ويحتوي كوب منه على 2.4 جرام ويوجد 2.6 جرام من الألياف بكل 100 جرام.

العدس

  • العدس من أكثر الأطعمة المحتوية على نسبة من البروتين، ويحتوي كوب من العدس المطبوخ على 13.1 جرام من الألياف، كما يتوافر 7.3 جرام بكل 100 جرام منه.

اللوز

  • اللوز نوع من المكسرات الغنية بالدهون الصحية والمنغنيز والمغنيسيوم وفيتامين هـ.
  • وتحتوي ثلاث ملاعق كبيرة منه على 4 جرام، كما يتوافر 13.3 جرام في كل 100 جرام.

أقراء ايضاً | أفضل الأطعمة التي تحتوي على البريبايوتيك

في النهاية نرجو ان نكون قد وفقنا في عرض بعض الأطعمة الغنية بالألياف وفوائدها الصحية.

نشكركم علي زيارة موقعنا. وندعوكم للاستمتاع والاستفادة  بالعديد من النصائح المعلومات الطبية المفيدة, والتي تهدف الي تحسين جودة الرعاية الصحية والثقافة الطبية. والتي يقدمها لفيف من الأطباء المتخصصين في شتي التخصصات الطبية. والتي نضمن لكم ان تكون معلومة صحيحة ونصيحة خالصة من القلب. ولا تنسو الانضمام الي صفحتنا علي الفيسبوك (اسأل طبيب )للاستفادة مما نقدمه من النصائح والمعلومات الطبية الهامة.

مصدر مصدر 1 مصدر 2

احصل على تحديثات في الوقت الفعلي مباشرة على جهازك ، اشترك الآن.

اترك رد

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.