في عالم الغذاء والتغذية الصحية، تحظى أحماض أوميغا 3 بشهرة كبيرة واهتمام واسع، وذلك بفضل فوائدها المذهلة لصحة الجسم. تعتبر omega 3 أحماض دهنية أساسية يجب الحصول عليها من مصادر خارجية، حيث لا تنتجها جسمنا بشكل طبيعي. تتواجد هذه الأحماض الدهنية الصحية بشكل رئيسي في الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين، بالإضافة إلى بذور الكتان والجوز والزيوت النباتية. يعتبر الأوميغا 3 مثاليًا للحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية، وتحسين الوظائف العقلية والمزاج، بالإضافة إلى تعزيز جهاز المناعة وتقليل احتمالية الإصابة بالأمراض المزمنة. في هذا المقال، سنستكشف مصادرomega 3 الطبيعية وفوائدها المذهلة للجسم بالتفصيل.
ما هو الأوميغا 3؟
الأوميغا 3 هي مجموعة من الأحماض الدهنية الأساسية غير المشبعة التي تعتبر ضرورية لصحة الإنسان. تتكون هذه المجموعة من ثلاثة أنواع رئيسية من الأحماض الدهنية وهي حمض الألفا لينولينيك (ALA) وحمض الدوكوساهيكساينويك (DHA) وحمض الإيكوسابنتاينويك (EPA). يعتبر الألفا لينولينيك هو النوع الأكثر شيوعًا ويمكن تحويله في الجسم إلى DHA و EPA.
تعتبر الأوميغا 3 أحماض دهنية أساسية لأن الجسم لا يمكنه إنتاجها بمفرده ويجب الحصول عليها من مصادر خارجية، سواء من الغذاء أو المكملات الغذائية. تُعد الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين والتونة من المصادر الغنية بأوميغا 3. كما يوجد أيضًا في بذور الكتان وزيت الكانولا والجوز والشيا.
فوائد الأوميغا 3
الأوميغا 3 يُعتبر أحد العناصر الغذائية الأساسية التي تُوفر فوائد صحية مذهلة للجسم. إليك بعض الفوائد المهمةomega 3:
1-صحة القلب والأوعية الدموية:
يعتبر الأوميغا 3 مفيدًا لصحة القلب والأوعية الدموية، حيث يساعد في تقليلمستويات الكولسترول الضار (LDL) وتراكم الدهون في الشرايين، وبالتالي يقلل من احتمالية الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.
2-صحة الدماغ والوظائف العقلية:
يلعب الأوميغا 3 دورًا هامًا في تعزيز صحة الدماغ والوظائف العقلية. تشير الدراسات إلى أنه يمكن أن يساهم في تحسين الذاكرة والتركيز، وتقليل خطر الإصابة بالخرف وأمراض مثل الزهايمر.
3-دعم الصحة العصبية:
يُعتبر الأوميغا 3 أساسيًا لتشكيل وظائف الأغشية الخلوية في الجهاز العصبي، وبالتالي يساهم في الحفاظ على صحة الأعصاب وتوازن العمليات العصبية.
4-مضاد للالتهابات:
يعتبر الأوميغا 3 مضادًا للالتهابات، وهو يمكن أن يساعد في تخفيف الالتهابات المزمنة في الجسم، وذلك بفضل تأثيره على إنتاج المركبات المسؤولة عن التهابات الجسم.
5-دعم الجهاز المناعي:
يُعزز الأوميغا 3 صحة الجهاز المناعي، مما يساعد على تقوية الاستجابة المناعية والحماية من الأمراض المعدية والالتهابات.
6-صحة العيون:
تشير البعض من الدراسات إلى أن الأوميغا 3 قد تكون مفيدة للحفاظ على صحة العيون والوقاية من بعض المشاكل البصرية مثل الجفاف العيني وحالات التصلب المتعدد.
7-خفض مستويات الدهون الثلاثية
إحدى الفوائد الهامة للأوميغا 3 هي قدرتها على خفض مستويات الدهون الثلاثية في الجسم. مستويات الدهون الثلاثية المرتفعة في الدم يمكن أن تكون عامل خطر للأمراض القلبية والأوعية الدموية.
تشير الدراسات إلى أن تناول omega 3 يمكن أن يساعد في تقليل مستويات الدهون الثلاثية في الجسم بشكل فعال. يعمل omega 3 على تنظيم عملية تصنيع ونقل الدهون في الجسم، وتحفيز الأنزيمات التي تساهم في تفتيت الدهون وتحويلها إلى طاقة.
عندما تكون مستويات الدهون الثلاثية في النطاق الطبيعي، يمكن تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكتة الدماغية. لذلك، يُنصح بشدة بتناول الأطعمة الغنية بالأوميغا 3 مثل السلمون والسردين والتونة، وأيضًا استخدام مكملات omega 3 3 بمشورة الطبيب.
مع ذلك، يجب أن نذكر أنه ينبغي استشارة الطبيب قبل تناول أي مكمل غذائي أو إجراء تغييرات كبيرة في النظام الغذائي، حيث يمكن omega 3 أن تتفاعل مع بعض الأدوية الأخرى.
8-تقليل خطر الولادة المبكرة
تشير بعض الأبحاث إلى أن استهلاك omega 3 قد يساهم في تقليل خطر الولادة المبكرة. الولادة المبكرة هي وضع الجنين قبل الأسبوع الـ 37 من الحمل، وقد تكون لها مخاطر صحية على الجنين.
تظهر بعض الدراسات أن الأمهات اللاتي يتناولن كميات كافية من omega 3 قد يكون لديهن خطر أقل للولادة المبكرة. يُعتقد أن الأوميغا 3 يلعب دورًا في تحسين تدفقالدم إلى الرحم وتقليل الالتهابات، وبالتالي يساهم في تثبيت الحمل وتقليل خطر الولادة المبكرة.
ومع ذلك، لا يزال هناك حاجة لمزيد من الأبحاث لتحديد العلاقة بين استهلاكomega 3 والولادة المبكرة بشكل دقيق. يجب على النساء الحوامل استشارة الطبيب قبل تناول أي مكملات غذائية أو إجراء أي تغييرات في نظامهن الغذائي للحصول على التوجيه المناسب وضمان سلامتهم وسلامة الجنين.
أين يوجد أوميغا 3 وما مصادره الطبيعية
omega 3 يتواجد في عدة مصادر طبيعية. إليك بعض المصادر الغذائية الغنية omega 3:
1-الأسماك المصدر رقم واحد لأوميغا 3
الأوميغا 3 موجودة بكميات كبيرة في الأسماك الدهنية. تعد الأسماك مثل السلمون، والسردين، والتونة، والماكريل مصادر رئيسية للأوميغا 3. تحتوي هذه الأسماك على نسب عالية من حمضي الدوكوساهيكساينويك (DHA) والإيكوسابنتاينويك (EPA)، وهما أنواع مهمة من omega 3.
حمض الدوكوساهيكساينويك (DHA) يلعب دورًا حيويًا في صحة القلب والدماغ والعيون. إن استهلاك كميات كافية من DHA يمكن أن يقلل من خطر الأمراض القلبية، ويحسن وظائف الدماغ والتركيز، ويحافظ على صحة العيون والحفاظ على البصر الجيد.
حمض الإيكوسابنتاينويك (EPA) يعمل كمضاد للالتهابات ومضاد للتخثر في الدم، وبالتالي يساعد في تقليل خطر الجلطات الدموية وتحسين صحة الأوعية الدموية.
بعض الأسماك الدهنية الشائعة:
- السلمون البري: يحتوي على حوالي 1.5 – 2.5 جرام منomega 3 لكل 100 جرام.
- التونة: تحتوي على حوالي 0.3 – 1.5 جرام منomega 3 لكل 100 جرام.
- السردين: يحتوي على حوالي 1 – 1.5 جرام منomega 3 لكل 100 جرام.
- الماكريل: يحتوي على حوالي 1 – 1.5 جرام من omega 3 لكل 100 جرام.
- القوقاز الأطلسي: يحتوي على حوالي 1 – 1.5 جرام omega 3 لكل 100 جرام.
- السلمون المربى: يحتوي على حوالي 1 – 1.5 جرام منomega 3 لكل 100 جرام
لذلك، من المهم تضمين الأسماك الدهنية في النظام الغذائي بانتظام للحصول على كميات كافية من omega 3 يُوصَى بتناول حوالي 2 وحدة من الأسماك الدهنية في الأسبوع للاستفادة الكاملة من فوائدomega 3 التي تقدمها
2-الكافيار
الكافيار هو مصدر غني بالعناصر الغذائية، ومن بينها الأوميغا 3. ومعظم أنواع الكافيار تحتوي على نسب عالية منomega 3
تتفاوت نسبة الأوميغا 3 في الكافيار وفقًا لنوع الأسماك المستخدمة في صنعه والمصدر الجغرافي. وفي العادة، يحتوي الكافيار المشتق من الأسماك الدهنية مثل السالمون والحرشفة على أعلى نسبةomega 3
على سبيل المثال، يعتبر كافيار السالمون الأحمر من بين الأنواع الشهيرة والمرغوبة. يحتوي عادة على تركيز عالٍ منomega 3 ويمكن أن تتراوح نسبة omega 3 فيه بين 1.5 إلى 2.5 جرام لكل 100 جرام من الكافيار.
3-المحار
المحار هو آخر مصدر طبيعي غني بالأوميغا 3. يعتبر المحار مصدرًا ممتازًا للأوميغا 3، خاصةً حمض الدوكوساهيكساينويك (DHA) وحمض الإيكوسابنتاينويك (EPA).
تختلف نسبة omega 3 في المحار بناءً على نوع المحار والموقع الجغرافي للتجمعات. وعلى العموم، يعتبر المحار البري أو المحار الأزرق (Blue mussels) والمحار الأسود (Black mussels) من بين الأنواع التي تحتوي على نسب عالية من الأوميغا 3.
تقديراً، يمكن أن تحتوي 100 جرام من المحار البري على حوالي 0.5 – 1.5 جرام من omega 3 (DHA و EPA مجتمعين). يجب ملاحظة أن الأرقام الدقيقة لنسبة الأوميغا 3 في المحار قد تختلف بناءً على العوامل المذكورة سابقًا.
إضافة إلىomega 3، يعتبر المحار مصدرًا ممتازًا للبروتين، والفيتامينات مثل فيتامين ب12 والفولات، والمعادن مثل الحديد والزنك والسيلينيوم. ويُعَتَبَر المحار أيضًا غذاءً مشبعًا بالألياف ومنخفض السعرات الحرارية، مما يجعله خيارًا صحيًا لإضافته إلى النظام الغذائي.
4 الجوز
الجوز هو مصدر طبيعي آخر غني بالأوميغا 3. يحتوي الجوز على نسبة عالية من الأحماض الدهنيةomega 3، وخاصةً حمض الألفا لينولينيك (ALA)، وهو نوع من الأوميغا 3 الموجود في النباتات.
عند تناول كمية من الجوز تعادل حوالي 28 جرامًا، يمكن أن تحتوي على حوالي 2.5 جرام منomega 3 (ALA). يعتبر الجوز خيارًا ممتازًا للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا أو نباتيًا صارمًا ويرغبون في زيادة استهلاكهم omega 3.
وبالإضافة إلىomega 3، يحتوي الجوز على العديد من العناصر الغذائية الأخرى المفيدة مثل البروتينات، والألياف، والفيتامينات مثل فيتامين E وفيتامين B6، والمعادن مثل المغنيسيوم والنحاس.
5-منتجات الألبان المدعمة بأوميغا 3
منتجات الألبان المدعمة بالأوميغا 3 هي منتجات الألبان التي يتم إضافة الأوميغا 3 إليها لزيادة قيمتها الغذائية. وفيما يلي بعض الأمثلة على منتجات الألبان التي قد تكون مدعمة بالأوميغا 3:
- حليب البقر المدعم omega 3
- زبدة الألبان المدعمة omega 3:.
- الزبادي المدعمomega 3.
- الجبن المدعمomega 3
6-الحبوب والمكسرات الغنية بأوميغا 3
على الرغم من أنomega 3 الموجودة في الحبوب والمكسرات هي حمض ألفا لينولينيك (ALA)، والتي يصعب للجسم تحويلها بشكل فعال إلى الأحماض الدهنيةomega 3 الأخرى المفيدة مثل DHA و EPA، إلا أنها لا تزال تعتبر إضافة مفيدة للنظام الغذائي.
بعض الحبوب والمكسرات التي تحتوي على نسبة جيدة منomega 3 تشمل:
- بذور الكتان: تعتبر بذور الكتان من أغنى مصادر omega 3 النباتيةبذور الشيا: تحتوي أيضًا على نسبة عالية منomega 3 (ALA). يمكن إضافة بذور الشيا إلى العصائر أو الزبادي أو الخبز لتعزيز استهلاك omega 3.
- الجوز: الجوز هو مكسرات غنية omega 3 (ALA)
- الكاجو: تحتوي مكسرات الكاجو على نسبة جيدة omega 3 (ALA).
- اللوز: اللوز هو مكسرات غنية omega 3 (ALA).
7-الخضروات التي تحتوي على أوميغا 3
تحتوي بعض الخضروات أيضًا على كميات صغيرة من حمض الألفا لينولينيك (ALA)، وهو نوع آخر من omega 3 الموجود في النباتات. لكن الجسم يحتاج إلى تحويل الـ ALA إلى EPA و DHA بشكل فعال للاستفادة الكاملة من فوائدها.
بعض الخضروات التي تحتوي على كميات جيدة من الأوميغا 3 (ALA) تشمل:
- بذور الكتان: تُعتبر بذور الكتان واحدة من أغنى مصادرomega 3النباتية. يمكن إضافة بذور الكتان المطحونة إلى الحبوب الصباحية، الزبادي، العصائر، أو استخدامها في وصفات الخبز والحلويات.
- بذور الشيا: تحتوي بذور الشيا أيضًا على كمية جيدة منomega 3 (ALA). يمكن إضافتها إلى العصائر، السلطات، الزبادي، أو استخدامها في وصفات الخبز والمعجنات.
- الكانولا: زيت بذور الكانولا هو زيت نباتي يحتوي على نسبة عالية من حمض الألفا لينولينيك (ALA). يمكن استخدام زيت بذور الكانولا في الطهي أو في صنع الصلصات والتتبيلات.
- الكرنب: يحتوي الكرنب على كميات معتدلة من omega 3 (ALA)، ويمكن تناوله كخضار طازج في السلطات أو طهيه كجزء من الوجبات.
- الحبوب: بعض الحبوب مثل القمح الكامل والشوفان والشعير قد تحتوي على كميات صغيرة من الأوميغا 3 (ALA). يمكن تناولها على شكل حبوب الإفطار أو استخدامها في وصفات الخبز والمعجنات.
- زبدة الفول السوداني: زبدة الفول السوداني تحتوي على نسبة منomega 3 (ALA)، بالإضافة إلى البروتين والألياف. يمكن استخدام زبدة الفول السوداني في السندويشات أو إضافتها إلى السلطات لزيادة استهلاكomega 3.
مخاطر نقص أوميغا 3 لجسم الانسان
نقص omega 3 يمكن أن يؤدي إلى المشكلات والمخاطر التالية:
- مشاكل في الشعر والأظافر والجلد، مثل جفاف الجلد وتساقط الشعر وتكسر الأظافر.
- الشعور بالتعب وقلة الطاقة، وصعوبة في النوم واضطرابات النوم.
- قلة التركيز وصعوبة الانتباه وتشتت الذهن.
- آلام المفاصل والتشنجات العضلية والتي قد تسبب آلامًا وتقليل الحركة.
- اضطرابات في الدورة الشهرية لدى النساء، مثل آثار غير منتظمة وألم شديد.
- مشاكل صحة القلب
- التهابات واضطرابات الجهاز المناعي
- مشاكل التركيز والتعلم
- اضطرابات المزاج
- ضعف صحة العيون
الاشكال الدوائية لأوميغا 3
يتوفرomega 3 في عدة أشكال دوائية ومكملات غذائية. بعض الأشكال الشائعةomega 3 تشمل:
1-كبسولات اوميغا-3-6-9
يحتوي هذا الدواء على:
زيت نبتة لسان الثور 400 ملغم.
الكتان 400 ملغم.
زيت السمك 400 ملغم.
وتحتوي كل كبسولة على مركباتomega 3 التالية:
الأحماض الدهنية الفاليولينيك 217 ملغم.
الأحماض الدهنية ايكوسابينتينيك 72 ملغم.
دوكوساهيكسانويك 48 ملغم.
خاتمة المقال
في الختام، يُعتبر omega 3 أحماض دهنية ضرورية لصحة جسم الإنسان. يمتلك omega 3 فوائد عديدة، بما في ذلك خفض مستويات الدهون الثلاثية، وتقليل خطر الولادة المبكرة، وتعزيز صحة القلب والدماغ، وتقوية الجهاز المناعي، وتحسين صحة الجلد والشعر.
يمكن الحصول على omega 3 من مصادر طبيعية مثل الأسماك الدهنية، والمكسرات، وبذور الكتان، وزيوت النبات. وإذا كان من الصعب تلبية احتياجات الجسم من omega 3 من النظام الغذائي وحده، يمكن استخدام المكملات الغذائية بعد استشارة الطبيب.
Add your first comment to this post